【DHA・EPA】オメガ3脂肪酸とは？妊活効果、産後うつ、赤ちゃんの成長に

妊娠中・妊活中のみなさんに必要な栄養素といえば、真っ先に思いつくのが葉酸だと思います。

しかし最近、胎児の発育からママのメンタルケアの効果があるとされている必須脂肪酸の1つ、オメガ3脂肪酸という栄養素も注目されてきています。

「オメガ3脂肪酸と言われても、一体それは何？」と思われる方も多いくらい、耳慣れない栄養素だと思います。

薬剤師リリカ

今回は、そんなオメガ3脂肪酸について解説していきたいと思います。

オメガ3脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸といわれてもピンと来なくても、「DHA」や「EPA」と言われればピンとくる方が多いのではないでしょうか。

オメガ3脂肪酸であるこれらは必須脂肪酸と言われており、その名の通り人間の体に必須とされている脂肪酸の1つですが、人間が自ら体内で合成することはできません。

たとえば「DHA」「EPA」は魚などの海産物に、オメガ3脂肪酸の別の種類である「ALA」は種子油に多く含まれています。

オメガ3の効能

オメガ3脂肪酸を摂取することで期待できる効果について解説します。

妊活効果｜女性のメンタルと体を整える

なかなか赤ちゃんを授かることができない・・・

とお悩みの方は、栄養管理、体調管理にも力を入れていることと思います。

不妊には、原因がわからないものも多く存在します。

体のメンタル面も合わせてフォローしてくれる有能な栄養素です。

妊活中、積極的に摂取してもらいたいと思います。

妊娠・授乳期にママが摂取することで、将来的に赤ちゃんの知能指数が上がる可能性がある

必須脂肪酸であるオメガ3ですが、妊娠中に摂取することで胎児の脳の発育を助け、赤ちゃんの将来の助けとなる可能性が示されています。

子供の発達のため、葉酸やカルシウムなどの必須な栄養素と共に摂取していくのがベターです。

メンタルの維持

オメガ3脂肪酸は、脳や神経の機能を正常に保ち、思考を安定させるはたらきがあるとされています。

このオメガ3脂肪酸が不足していると、脳の働きが落ち、メンタルの問題が生じてしまうことも考えられます。

妊産婦さんの産後うつの予防などにも効果を示すかもしれません。

関節リウマチの症状の緩和

関節リウマチは朝のこわばりなどの症状が代表的な、女性に多い疾患ですが、最近の研究では朝のこわばりの症状が短時間で済むなどの結果が発表されているようです。

オメガ3脂肪酸は、妊娠・授乳期だけでなく、様々な身体トラブルを予防する助けになっています。

オメガ３脂肪酸の効果への根拠｜消費者庁の見解

まず、結論からお伝えしたいと思います。

• 乳児の成育、行動、視覚発達補助
• うつ症状の緩和と発生率低下

に対し、機能性について肯定的な根拠がある。

消費者庁は何のために調査をしたのか？

それは、サプリメント業界では

という悪質な手法が増えてきているから。

例えば、

• これを飲むだけでガンが治ります。
• これを塗るとシワが消えます。
• これを飲むと10歳若返ります。
• これを飲むだけでマイナス10キロ。

聞いたことありますよね。

もちろん、しっかりとした研究の元に、効果のある商品を販売している業者がほとんどだと思いますが、悪質な業者がいることも確かです。

そこで、消費者庁が消費者を守るための情報として、「この成分、本当に効果があるの？」を調査したのです。

参考文献：「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告[PDF:918KB]

その他、消費者庁で根拠が認められた作用

• 心血管疾患リスク低減
• 血中中性脂肪低下作用
• 血圧改善作用
• 関節リウマチ症状緩和
• 心血管疾患リスク低減

どれも肯定的な根拠あり。

国のお墨付きをもらった成分。しっかりと赤ちゃんのために摂っていきたいですね。

オメガ3を摂りたいなら亜麻仁油orえごま油

オメガ3脂肪酸を摂取するには、魚や甲殻類などの海産物がポピュラーですが、妊活・妊娠・授乳期については注意する必要があります。

海産物はオメガ3脂肪酸の他にもたくさんの栄養素が含まれますが、妊娠中は摂取しない方が良いとされる「メチル水銀」が蓄積されている可能性があるからです。

そのため、妊活・妊娠・授乳中は可能な限り植物性の油脂から摂取する方が安心でしょう。

亜麻仁オイル

「アマ」という植物からとれる油で、主に魚に含まれるオメガ3脂肪酸の1つ、「α-リノレン酸」という成分を含みます。

脂肪酸以外にも食物繊維などが含まれていて、栄養価の高い油です。

えごま油

シソの仲間の1つの、えごまと呼ばれる日本古来からある植物からとれた油です。

こちらもオメガ3脂肪酸の1つのα-リノレン酸を60％程含んでおり、栄養価の高い油で知られています。

管理栄養士監修、亜麻仁オイル、エゴマオイルを使ったレシピを、「【オメガ３】亜麻仁オイル、エゴマオイル｜ドレッシングおすすめレシピ」でご紹介しています。

オメガ3脂肪酸が含まれる食品をご紹介

• マグロやサケなどの脂肪の多い魚
• カニなどの甲殻類
• 亜麻仁油やえごま油、大豆油などの植物由来の油脂

これらはそれぞれ違ったオメガ3脂肪酸を含む食材ですが、オメガ3脂肪酸を摂取したいと思ったら、これらの食材を意識して使用することが有効でしょう。

しかし、先ほどもお伝えした通り、妊娠・授乳期にはメチル水銀を含む海産物を摂取しすぎるのは危険ですので、海の物が好きな妊産婦さんは、適正量を守って摂取するようにしましょう。

管理栄養士監修おすすめレシピは、「【オメガ３】妊娠中・授乳中におすすめレシピ｜赤ちゃんの成長を助ける」でご紹介しています。

オメガ3推奨摂取量

厚生労働省の基準では、オメガ3脂肪酸として1日1.6ｇから2.4ｇ摂取するように、とされています。

食生活の西洋化で、魚より肉を摂取する日本人が多くなり、慢性的に不足している方が多いとされています。

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【オメガ３】DHA・EPA配合｜葉酸サプリランキングBEST5 オメガ３が赤ちゃんに必要な栄養素って本当？ どうやって摂取すればいいの？ 色々なサプリメントがあって悩む そん...

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オメガ3副作用は？

食品ですので、健康な方が適正に摂取することで基本的に副作用と言われるほどのものはありません。

しかし、オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする効果があるため、血液に関するお薬を飲んでいる方や、また痛み止めを頻繁に使う方はサプリメントなどを摂取する前に、必ず主治医に相談しましょう。

また、用量を超えて過剰に摂取したときなどにみられる副作用として、下痢や消化不良などがあるようです。

妊娠中・授乳中には意識して摂りたい栄養素

今回は、オメガ3脂肪酸について解説させていただきました。

もちろんサプリメントで摂取することも大切ですが、普段の食生活できちんと魚や良質な油を選んで摂取することがもっとも重要です。

オメガ3は体内で作ることが出来ず、現代人では不足しやすい栄養素です。

自分のため、将来の自分の子供のために積極的に摂取していきましょう。

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ABOUT ME

リリカ松本

28歳の薬剤師です。現在不妊治療中で、仕事に通院に忙しい毎日を送っています。趣味は仲間とボードゲームをワイワイ遊ぶことです。